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妊娠中に1日に必要な葉酸摂取量

妊娠中に1日に必要な葉酸摂取量

葉酸は妊娠初期に摂取することによって、神経管閉鎖障害の発症率を下げる重要な役割を果たします。

しかし、ただやみくもに摂取すればよいものではありません。

厚生労働省では1日の推奨葉酸摂取量が発表されています。


妊娠中に1日に必要な葉酸摂取量は?

葉酸は妊娠週数によって摂取量が違います。妊娠初期から妊娠3か月までは、避妊娠時の240μgに加えて毎日400μgの葉酸の摂取が推奨されています。避妊娠時は普段の食事でも摂取することができますが、それに加えてでは、なかなか必要な摂取量は確保できません。

そのため、厚生労働省ではサプリメントで補うように推奨されています。また妊娠3か月から妊娠後期までは妊娠中に1日440μgの摂取が推奨されています。毎日の食事を工夫しても現実的に毎日食事だけで摂取するのは、とても簡単なことではありません。

葉酸は摂りすぎるとよくないの?

葉酸は妊娠中に1日640μg~440μgと推奨されていますが、気を付けなければいけないのが葉酸の過剰摂取です。サプリメントで補うにも、普段の食事にも葉酸は含まれています。葉酸は1日あたり1000μgを超えないようにすることも発表されています。

葉酸を過剰摂取すると、食欲不振や吐き気、むくみや不眠症につながります。過剰摂取することによってお腹の胎児にも悪影響を与えることになります。オーストラリアでは葉酸の過剰摂取によって、赤ちゃんの喘息の確率が高くなると最近の報告があげられています。

葉酸を効率良く摂取する方法は?

妊娠中に1日640μgの葉酸が必要ですが、水に溶けやすく熱に弱いため加熱調理すると葉酸の吸収率が下がってしまいます。葉酸はホウレンソウやパセリなど緑の野菜に多く含まれています。できればサラダなどにして生で食べることが望ましいと言われています。

しかし加熱せずに食べるには限界があります。そんな時はスープにして、水に溶けてもスープとして飲めるようにするなど工夫しましょう。

葉酸は水溶性のビタミンなので一度に摂取すると尿として排出されてしまいます。そのため摂取するときは一度に摂らず、数回に分けて摂るようにしましょう。

まとめ

葉酸は妊娠中に必要なビタミンのひとつです。赤ちゃんの先天性の障害の発症率を下げるだけでなく、母体にも良い影響を与えます。しかし、普段の食事だけでは現実的に推奨摂取量を摂ることは難しいので、サプリメントで補うことも大切です。

サプリメントで補う場合は天然由来のモノグルタミン酸型のもので、ビタミンB12が配合されているもの、無添加のものを選びましょう

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