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葉酸やビタミン類の1日の推奨摂取量

母乳育児を行う母親にとって大切なことは、葉酸やビタミン類などの栄養素を十分に摂取することです。

葉酸やビタミン類は摂取することで造血作用が期待できるので、血液がたくさん必要な授乳期には欠かせない栄養素です。


摂り過ぎにならない葉酸の1日の摂取量

どんなに身体に良い栄養素も摂り過ぎれば逆効果となります。母乳育児に必須な葉酸の1日の推奨摂取量はおよそ100μgとされています。

葉酸を多く含む食品として、納豆、わかめやあおのりなどの海藻類が挙げられます。例えば納豆には1パックで約60μgの葉酸を摂取することができます。他にも鉄分やカルシウムなど母乳育児に摂るべき栄養素がたくさん含まれるのでおすすめです。野菜ではモロヘイヤや枝豆などがあります。

葉酸は熱に弱いので煮込む必要のないモロヘイヤスープなどは効率よく葉酸を摂取できます。

様々なビタミン類はどれを摂ればいいのか

ビタミン類といってもその種類は様々です。主に摂るべきビタミン類はビタミンB群、ビタミンCです。ビタミンB群は葉酸と共に赤血球を作る働きをします。1日の推奨摂取量は2.8μgと言われています。ビタミンB群はしじみやあさりなどの貝類に多く含まれてるので、味噌汁などにして摂取するのがおすすめです。

そしてビタミンCは母乳の分泌量を増加させるはたらきがあります。1日の推奨摂取量はおよそ150mgです。ビタミンCは水に弱く、また加熱にも弱いので果物や生野菜で摂取するのが望ましいです。柑橘類やパプリカがおすすめです。

まだまだある母乳育児に必須の栄養素

葉酸やビタミン類の他にも授乳期に摂るべき栄養素はたくさんあります。例えばカルシウム。カルシウムは母乳を通して赤ちゃんの骨や歯の発育に使われます。またカルシウムは発育だけでなく精神面にも効果があります。

気持ちを落ち着かせる働きがあり、産後のストレスを溜め込まないためにもぜひ摂取すべき栄養素です。また他にはタンパク質があります。1日に摂取すべき摂取量は体重によって変動しますが、授乳期は70gを摂取すべきです。

脂肪分を取りすぎてはいけないので、鶏ささみや卵を食べると他の不足しがちな栄養素も摂れるのでおすすめです。

まとめ

いくつかの母乳育児に必須な栄養素の推奨摂取量を挙げましたが、これらを毎日しっかり計算して摂ることは難しいでしょう。そこで食品と併用してサプリメントから栄養素を摂るのが質の良い母乳を作る秘訣です。

質の良い母乳は健康的な子供を育てます。大切な子供のためにも多くの必須栄養素を摂取し、良い母乳育児を目指しましょう

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